دايت رمضان أفضل خطة لانقاص وزنك خلال هذا الشهر منوعات

غالبًا ما يزداد وزن الكثير من الأشخاص خلال شهر رمضان بسبب تناول الوجبات الكبيرة والغنية بالسعرات الحرارية أثناء الإفطار والسحور.ومع ذلك، من الممكن الحفاظ على الوزن أو حتى إنقاصه خلال شهر رمضان من خلال اتباع دايت رمضان بخطة نظام غذائي صحي ومتوازن وفيما يلي خطة النظام الغذائي الرمضاني الكاملة لإنقاص الوزن

نقدم لك نظام تخسيس يضمن حصولك على عدة وجبات والكثير من الماء

السحور هي وجبة أساسية تساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة في الجسم طوال اليوم و من الضروري البحث عن خيارات طعام السحور الصحية، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص الوزن و فيما يلي بعض النصائح لأطعمة السحور الصحية:

البروتين هو المغذيات الكبيرة الأكثر إشباعًا ويمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن يساعدك تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض ومنتجات الألبان في السحور على تجنب الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم.

يوفر الزبادي العديد من العناصر الغذائية مثل البروتين، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، ويحتوي أيضاً على السوائل، ويمكن دمجها مع الحبوب والفاكهة.

الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتستغرق وقتًا أطول في الهضم، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل الأمثلة خبز الحبوب الكاملة والشوفان والكينوا والأرز البني وبالمقابل تجنب الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحبوب السكرية والمعجنات.

يمكن أن تساعد الدهون الصحية، مثل تلك الموجودة في المكسرات والبذور، على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الدهون غنية بالسعرات الحرارية، لذا لا تبالغ فيها.

من الضروري شرب الكثير من الماء أثناء السحور، خاصة إذا كنت تعيش في مناخ حار حث يمكن أن يسبب الجفاف التعب والخمول، مما يجعل من الصعب الالتزام بأهدافك المتعلقة بفقدان الوزن. حاول شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء طوال الليل.

حتى الأطعمة الصحية يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات كبيرة. انتبه إلى أحجام حصصك وتجنب الإفراط في تناول الطعام.

اذهب للحصول على أفضل السحور لفقدان الوزن.

اتخذ خيارات غذائية صحية، وراقب أحجام حصصك، وحافظ على رطوبة جسمك لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.

يُنصح بتناول وجبة الإفطار ببطء وبشكل تدريجي، وتقسيمها إلى المراحل الآتية:

يعتبر التمر فريد جدًا في محتواه الغذائي؛ أنه يحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم (أكثر بكثير من الموز)، وهو معدن رئيسي لإعادة الترطيب ومزيج خاص من الكربوهيدرات الذي يعزز الترطيب فوق الماء وحده كما يحتوي على مزيج خاص من الجلوكوز والفركتوز للطاقة على المدى القصير والطويل، كما أنها تحتوي على مادة مغذية خاصة تسمى بيتا دي جلوكان وهي ألياف قابلة للذوبان يمكن أن تعزز الشبع وصحة الجهاز الهضمي.

لذلك، عندما تتناول التمر والماء على الإفطار، فإن جسمك يحصل على الترطيب مرة أخرى بشكل أسرع بكثير من تناول الماء وحده و يوفر دفعة فورية من الطاقة وفي حال عدم الرغبة في تناول التمر يُمكن استهلاك الفواكه المجففة الأخرى مثل المشمش والتين والزبيب، والتي توفر الألياف والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

مثل عصائر الفاكهة الطبيعية، أو حتى الحليب، إذ يُساهم الماء في ترطيب الجسم دون الحصول على أي سعرات حرارية إضافية أو سكريات مُضافة، ويُمكن إضافة السكريات الطبيعية كالعسل لبعض المشروبات لتحليتها بدلاً من السكر الأبيض.

تُعد الشوربة من الأطعمة الخفيفة على الإفطار، والتي تُزوّد الجسم بالسوائل وتساعد على راحة المعدة بعد يوم طويل من الصيام، وتعتمد الشوربات التقليدية على مرق الدجاج أو اللحم، وغالبًا ما تحتوي على الخضروات؛ كالبازيلاء والجزر، أو البقوليات؛ كالعدس والفاصولياء، أو الأطعمة النشوية؛ كالمعكرونة أو الحبوب، أو مزيج منها جميعها.

تُزود الجسم بما يحتاجه من الخضروات، ومنها سلطة الفتوش، أو السلطة الخضراء، أو التبولة، وفي حال الشعور بالشبع بعد تناول السلطة يُمكن يمكن أخذ قسط من الراحة، وتناول الوجبة الرئيسية لاحقاً؛ وذلك لتجنُّب آلام في المعدة وانتفاخها وهي مشكلة شائعة جدًا يواجهها الناس خلال شهر رمضان.

يُنصح بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء: بحيث يكون ربع الطبق من الكربوهيدرات المعقدة؛ كالخبز الكامل والأرز البني، وربعه الآخر من اللحوم قليلة الدهون؛ كصدور الدجاج، أو الأسماك، أو بدائل اللحوم؛ كالبقوليات، ونصفه من الخضروات، مما يضمن الحصول على وجبة صحية ومتوازنة، كما يُنصح بالتقليل من الملح والسكر، واختيار الدهون غير المُشبعة كالزيوت النباتية بدلاً من الدهون المُشبعة كالدهون الموجودة في اللحوم.

يُمكن أن يحتوي على الفواكه، والحليب، والمُكسرات، مما يُساعد على تزويد الجسم بالسكريات الطبيعيّة، والسوائل، بالإضافة إلى بعض الفيتامينات والمعادن، وتختلف هذه الوجبة باختلاف الثقافات والتقاليد، ولكن في جميع الأحوال يُنصح بتجنُّب تناول كميات كبيرة من الحلويات والسكريات.

قم بتحلي رمضانك باستخدام محلي بونفيا ستيفيا خالي السعرات الحرارية الذي يمكن أن يساعدك على الاستمتاع بكل حلاوة رمضان دون الشعور بالذنب.

وهو متعدد الاستخدامات يمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الوصفات الرمضانية، بدءًا من الحلويات التقليدية مثل البقلاوة إلى المشروبات مثل الشاي والقهوة لإرضاء شهيتك للحلويات.

 كوب من الحليب قليل الدسم.1 بيضة مسلوقة3 ملاعق من اللبنة أو الجبنة. نصف رغيف خبز صغير.شريحة من البطيخ.الإفطار 

يُمكن الانتظار قليلاً ثُم مواصلة تناول الطعام

 واحد كوب من اللبن كامل الدسم.نصف كوب من الشوفان المطبوخ.ثمرة متوسطة من الفواكه؛ كالتفاح أو الموز.عدد 6 حبات من المُكسرات؛ مثل الكاجو، أو اللوز، أو الجوز.

جمعنا لك بعض الاختيارات، وهي سهلة بما يكفي لتوسيع نطاقها عند مشاركة طاولتك مع مجموعة كبيرة من العائلة والأصدقاء.

للحصول على أفضل سحور لإنقاص الوزن، إليك عينة من وجبة السحور التي تتضمن الشعور بالنشاط والشبع طوال اليوم

اقرأ عن : فوائد الدجاج في رمضان ١٦ تأثير مهم لصحة الصائم على الفطار

1 كوب من الحمص المسلوق والمصفى

2 ملعقة كبيرة بصل مفروم

1/2 ملعقة صغيرة فلفل أخضر حار

بضعة أغصان من الكزبرة

1/2 ملعقة صغيرة كمون جاف محمص

1/2 ملعقة صغيرة ملح

رشة من الفلفل الأسود

1 ملعقة صغيرة من صلصة الباربيكيو المخففة في 1 ملعقة كبيرة ماء

شاهد هنا : فوائد العرقسوس ٢٠ فائدة تجعله ملك مشروبات رمضان

دايت رمضان

وإليك بعض النصائح الأخرى للبقاء بصحة جيدة خلال شهر رمضان:

اقرأ عن : أطعمة حرق الدهون في رمضان

في الختام، يمكن أن يكون الصيام خلال شهر رمضان فرصة عظيمة لتبني عادات غذائية صحية والتخلص من الوزن الزائد. ومع ذلك، من المهم التعامل مع دايت رمضان بوعي وتذكر أن فقدان الوزن ليس هو الهدف النهائي لشهر رمضان، بل هو وقت للتأمل الروحي، وتحسين الذات لذلك، لا تضغط كثيرًا على نفسك لإنقاص الوزن بسرعة أو بشكل كبير، لأن ذلك قد يضر بصحتك ورفاهيتك ويمكن استشارة أخصائي التغذية ليساعدك في إنشاء خطة نظام غذائي مخصصة تناسب احتياجاتك وتضمن حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.